Protahování: které rady platí a které jsou mýtus

Protahování se tváří jako jistota: pár minut před cvičením a nic se nestane. Praxe je složitější. Některé rady se opakují desítky let, přestože je dnes sportovní fyziologové upřesňují. Rozlišuje se navíc dynamické a statické protahování a každé se hodí jindy. Opatrnější buďte, pokud máte staré zranění nebo bolestivé místo. Tady jsou nejčastější omyly a to, co se dnes dá říct s rozumnou jistotou.

Omyl první: před sportem se musí každý protáhnout

Dlouhé statické protahování před výkonem, při kterém držíte pozici třeba půl minuty, může dočasně mírně snížit sílu protahovaného svalu. Před během nebo posilováním proto dává větší smysl dynamická rozcvička. Patří do ní lehké poskoky, kroužení pažemi, výpady a vykopávání.

Cílem rozcvičky je zvýšit teplotu těla a připravit klouby na pohyb. Trvá obvykle několik minut a postupně zvyšuje rozsah. Končí tehdy, když se cítíte zahřátí, ne unavení.

Statické protahování tím neztrácí smysl. Hodí se po tréninku nebo jako samostatná aktivita ve volné chvíli. Tam pomáhá s uvolněním a s pohyblivostí.

Zabrání strečink svalové horečce?

Dlouho se věřilo, že protahování po cvičení brání bolesti druhý den. Podle dostupných poznatků je jeho vliv na svalovou horečku malý. Bolest po neobvyklé zátěži se tak nevyhnete jen protažením.

Svalová horečka vzniká z drobných mikropoškození, která souvisejí s novou nebo neúměrnou zátěží. Pomůže postupně zvyšovat nároky a nechat svaly odpočinout. Lehký pohyb druhý den často bolest zmírní.

Protažení po tréninku si přesto držte, pokud vám dělá dobře. Uvolňuje napětí a dává chvilku klidu. Jen od něj nečekejte víc, než umí.

Špagát není měřítkem zdraví

Mnozí věří, že čím hlouběji se předklonu, tím je tělo zdravější. Rozsah pohybu je ale jen jedna z vlastností. Člověk s velkým rozsahem a slabými svaly kolem kloubů je zranitelnější než ten s průměrným rozsahem a silným korzetem.

Každé tělo má jinou stavbu kostí a kloubů. Někdo se nikdy nedotkne špiček prstů, i když se protahuje roky. Příčinou nemusí být nedostatek snahy, ale tvar pánve nebo stehenní kosti.

Sledujte proto vlastní pokrok, ne cizí fotografie. Rozumný cíl je pohodlně dřepnout, zvednout ruce nad hlavu a zvládnout běžné denní pohyby. Víc je bonus, nikoli povinnost.

Bolest při protahování: kdy je signál

Další mýtus říká, že kdo se neprotáhne přes bolest, nic nezíská. Při správném protažení cítíte tah a mírné napětí. Ostrá, bodavá nebo vystřelující bolest je výstraha, ne důkaz účinku.

Prudké natahování se zášvihem může sval naopak podráždit. Přidávejte rozsah pomalu, při klidném dechu. Držte pozici a po chvíli zkuste jít o něco dál, pokud napětí povolí.

Pokud bolest přetrvává nebo se vrací na stejném místě, nenechávejte to být. Ozvěte se fyzioterapeutovi nebo lékaři. Protahování zraněného místa bez vyšetření může situaci zhoršit.

Jedno místo nestačí

Lidé protahují to, co bolí, a ostatní vynechají. Při sedavé práci bývá napnutá šíje, ale uvolněnost potřebují i kyčle a hrudník. Příčina napětí je často jinde než místo, kde ho cítíte.

Zkuste krátkou sérii pro celé tělo místo jedné dlouhé pro jedno místo. Předklony, otvírání hrudníku a protažení přední strany stehen zaberou jen pár minut. Důležité je zařadit je pravidelně.

Protažení také nenahradí posilování. Slabé svaly i hodně pohyblivé klouby potřebují oporu. Střídání obou typů cvičení je pro tělo přirozenější než jednostranná snaha o pohyblivost.

Jednoduchý řád, který obstojí

Před cvičením pár minut dynamické rozcvičky podle toho, co budete dělat. Po cvičení krátké statické protažení největších svalových skupin, každé zhruba do chvíle, kdy napětí povolí. Několikrát týdně navíc krátký blok v klidném večeru.

• dýchejte klidně a bez zadržování dechu
• tah v pozici má být příjemný, ne ostrý
• vracejte se z pozice pomalu
• při zranění se nejdřív poraďte s odborníkem

Tento řád nevyžaduje vybavení ani hodinu času. Obstojí proto lépe než složité sestavy, které po týdnu přestanete dělat. Pravidelnost je zde důležitější než dokonalost pozic.

Zdroje

• Česká lékařská společnost JEP
• Česká asociace fyzioterapeutů