Plavecký kraul: technika dýchání a záběru pro začátečnice

Kraul se nejlépe učí po částech: nejdřív poloha těla ve vodě, potom kopy, záběr a nakonec dýchání. Většina začátečnic se snaží všechno spojit najednou a vyčerpá se po dvaceti metrech. Postupné cvičení zabere pár týdnů, ale výsledek je trvalý. Níže najdete jednotlivé kroky od základů po detaily a nejčastější chyby, které stojí za opravu.

Poloha těla ve vodě

Základem je vodorovná poloha. Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje dolů, ne dopředu. Zvednutá hlava tlačí boky ke dnu a plavání je těžší.

Trup držte pevně, bříško lehce zatažené. Nohy by neměly viset pod vámi. Pokud se vám zdají těžké, začněte s plaveckou deskou.

Zkuste si „klouzat“ po odrazu od stěny s rukama před sebou. Cítíte, jak voda nese tělo. Tento pocit je výchozí bod.

Kopy nohama

Kopy vycházejí z boků, ne z kolen. Nohy jsou téměř natažené, kotníky uvolněné. Rozsah pohybu je malý a plynulý.

Kopání s deskou před sebou je ideální cvičení. Dívejte se do vody a držte tělo vodorovně. Tempo zvyšujte postupně.

Častá chyba je kopání z kolen s velkým rozkročením. Zpomaluje a unavuje. Zaměřte se na úzké a rychlé kopy.

Záběr rukama

Ruka vstupuje do vody před ramenem, palec napřed. Pak se natahuje dopředu a tlačí vodu pod tělem směrem k bokům. Loket zůstává vysoko.

Střídejte ruce plynule. Jedna je v záběru, druhá se vrací nad vodou. Pohyb připomíná kolo s rovnoměrným rytmem.

Pro nácvik použijte cvičení „jedna ruka“. Plavete s jednou rukou před sebou a druhou v záběru. Pak vyměňte. Cvičení učí koordinaci.

Dýchání a otáčení hlavy

Výdech probíhá do vody, nosem nebo ústy. Nádech provedete při otočení hlavy na stranu, když je ruka na vedlejší straně v záběru. Hlava zůstává částečně ve vodě.

Otáčejte hlavu, ne zvedejte. Jedno oko zůstává pod hladinou. Nádech trvá krátce.

Dýchejte každé dva nebo tři záběry. Dýchání na obě strany se učí později. Začněte tím, co vám vyhovuje.

Časté chyby a jejich oprava

Chyba	Oprava
Zvednutá hlava	Pohled ke dnu
Křížení rukou před hlavou	Vstup do vody před ramenem
Zadržování dechu	Plynulý výdech do vody
Kopání z kolen	Pohyb z boků

Požádejte kamarádku, aby vás natočila. Video odhalí chyby, které nevidíte. Případně navštivte lekci s trenérem.

Nesnažte se plavat dlouhé vzdálenosti dřív, než technika sedí. Raději plavte kratší úseky se správným provedením. Únava vede ke špatnému stylu.

Plán prvních týdnů

První týden cvičte klouzání a kopy s deskou, asi dvacet minut. Druhý týden přidejte záběr s jednou rukou. Třetí týden spojte vše bez dýchání na krátké úseky.

Poté přidejte dýchání. Plavte krátké úseky a odpočívejte u stěny. Tělo si zvyká postupně.

Plavte dvakrát až třikrát týdně. Při bolesti ramen cvičení zastavte a poraďte se s trenérem nebo fyzioterapeutem. Zdravotní potíže vždy konzultujte s lékařem.

Můj tip: Doporučila bych při nácviku dýchání plavat se žabími brýlemi a nosní svorkou. Odpadne starost o vodu v nose a budete se soustředit jen na pohyb hlavy. Svorku najdete v každém plaveckém vybavení.

Zdroje

• Český svaz plaveckých sportů
• Státní zdravotní ústav