Proč svaly bolí až druhý den po cvičení

Bolest, která se ozve až den po cvičení, není stopou po nahromaděné kyselině mléčné. Je to důsledek mikroskopických poškození svalových vláken při nezvyklé zátěži. Tělo je opraví a sval se stane odolnější, takže jde o normální součást adaptace. Nepříjemné to ale je a řada lidí kvůli tomu s cvičením přestane. Pojďme vysvětlit, kdy čekat vrchol bolesti, co ji zmírní a odkdy už jde o něco jiného.

Co svalová horečka je

Odborně se jí říká opožděný nástup svalové bolesti. Objevuje se obvykle za jeden až dva dny po zátěži a vrcholí kolem druhého dne. Sval je citlivý na dotek a při pohybu bolí. Za několik dní odezní.

Příčinou jsou drobné trhlinky ve svalových vláknech a následný zánětlivý proces, který je opravuje. Není to nemoc ani známka přetížení. Tělo se tak přizpůsobuje. Bez ní by svaly nerostly.

Kyselina mléčná s tím nesouvisí. Ta se z tkání odbourá během hodiny či dvou po cvičení. Mýtus se drží, protože je pohodlné vysvětlení. Skutečná příčina je mechanická.

Proč bolí nejvíc po nezvyklém pohybu

Nejsilněji bolí pohyby, při nichž sval brzdí zátěž a protahuje se. Odborně se jim říká excentrické. Patří k nim sestup ze schodů, chůze z kopce, spouštění činky nebo pomalé klesání do dřepu. Právě po výšlapu s dlouhým sestupem bývají stehna nejcitlivější.

Roli hraje novost. Svaly si zvykají na konkrétní pohyb, a proto bolí po první lekci jógy, tanečního kurzu nebo po začátku běhání. Po několika týdnech stejná zátěž nebolí. Tomu se říká adaptace.

Pomáhá i intenzita. Příliš rychlý skok z klidu do náročného tréninku zaručí bolest. Stejně tak delší pauza po cvičení. Po dovolené bez pohybu se vraťte pomalu.

Co pomáhá při bolesti

Lehký pohyb zlepší prokrvení a bolest zmírní. Chůze, jízda na kole nebo plavání bez námahy jsou lepší než ležení na gauči. Nepřeháněje to a nezatěžujte stejné svaly naplno. Pár dní opatrnosti stačí.

Teplá sprcha nebo koupel uvolní napětí. Jemná masáž dlaní či válečkem pomůže, pokud není příliš silná. Tlak nemá bolet nesnesitelně. Svaly nepřemáhejte.

Dopřejte tělu spánek a dostatek tekutin. Pestrá strava s bílkovinou podporuje opravu svalů. Žádné zázračné doplňky nejsou nutné. Základem jsou odpočinek a jídlo.

Co nepomáhá

Silné natahování bolavého svalu zpravidla nezkrátí trvání bolesti a může ho podráždit. Jemné protažení proti nepříjemnému pocitu je v pořádku, ale nikdy do ostré bolesti. Statické tahání tedy nepřehánějte.

Ani vydrhnutí tréninkem do úplného vyčerpání nepomůže. Sval potřebuje čas na opravu. Cvičení stejné partie dva dny po sobě na maximum jen zvyšuje riziko zranění. Lépe střídejte skupiny svalů.

Léky proti bolesti berte jen výjimečně a podle příbalového letáku. Pravidelné tlumení bolesti může zakrýt varovné signály. Pokud máte potíže se žaludkem nebo ledvinami, poraďte se s lékařem. Často se obejdete bez nich.

Jak bolesti předcházet

Zvyšujte zátěž postupně. Nový sport zkoušejte nejdřív lehce a přidávejte po týdnu. Pomáhá pravidlo, že po tréninku máte mít pocit, že byste zvládla trochu víc. Čas je váš spojenec.

Před cvičením se rozehřejte pěti až deseti minutami lehkého pohybu. Rozcvička zlepší pohyblivost a zahřeje svaly. Dobře zafunguje i krátký pozvolný závěr. Důkazy o jejím vlivu na horečku jsou ale slabé, takže nečekejte zázrak.

Pravidelnost chrání. Kdo cvičí několikrát týdně, bolí ho míň než ten, kdo cvičí jednou měsíčně. Svaly si pamatují zvyklost i po pauze. Nevracejte se ale k původní váze naráz.

Kdy už nejde o horečku

Ostrá, bodavá nebo náhlá bolest během cvičení je jiná. Může jít o natažení, přetržení nebo poranění kloubu. Přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem. Přepětí ignorovat nelze.

Varováním je silný otok, modřina, neschopnost pohybu nebo bolest, která trvá déle než týden. Podezřelá je i bolest jen na jedné straně těla s horkostí. Zajděte k praktikovi. Včasné vyšetření zkrátí léčbu.

Vzácně hrozí po extrémním výkonu rozpad svalové tkáně. Příznaky jsou velmi silná bolest, otok a tmavá moč. Je to stav vyžadující rychlé ošetření v nemocnici. V takovém případě volejte 155.

Zdroje

• Česká společnost tělesné výchovy
• Česká lékařská společnost JEP