Jak začít běhat po delší pauze? Střídáním chůze a běhu

Po delší pauze začněte střídáním minuty lehkého běhu a dvou minut chůze, a to dvakrát až třikrát týdně. Jak začít běhat po delší pauze, řeší hlavně trpělivost, protože kondice se vrací rychleji než šlachy, klouby a kosti. Právě ty bývají zdrojem zranění u těch, kdo to přepísknou. Od základů k detailům projdeme přípravu, plán prvních týdnů, tempo, boty a signály těla. Při zdravotních potížích se nejprve poraďte s lékařem.

Co udělat před prvním během

Zkuste týden chodit svižně každý den po třiceti minutách. Tělo se zvykne na pravidelný pohyb. Šlachy a svaly dostanou lehkou zátěž.

Po dlouhé pauze nebo při nadváze, vysokém tlaku či problémech s klouby se poraďte s lékařem. Vyšetření může odhalit překážky. Bezpečnost má přednost.

Připravte si vhodné boty a pohodlné oblečení. Nemusíte mít drahé vybavení. Důležité je, aby boty seděly a netlačily.

Jak vypadá první týden

První týden zvolte poměr jedna minuta běhu a dvě minuty chůze, osmkrát po sobě. Celkem tedy čtyřiadvacet minut. Běh je pomalý, aby se dalo mluvit.

Zařaďte dva až tři tréninky týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi nimi. Tělo se v pauze přizpůsobuje. Mezi tréninky můžete jít na procházku.

Před během se pět minut rozcházejte a po něm protáhněte lýtka, stehna a kyčle. Rozcvička snižuje tuhost. Nepřeskakujte ji.

Jak postupně prodlužovat běh

Každý týden přidejte jednu minutu běhu a ubírejte chůzi, pokud se cítíte dobře. Příklad je dvě minuty běhu a dvě chůze, pak tři minuty a dvě. Postup se neřídí kalendářem, ale tělem.

Zvyšujte vždy jen jednu veličinu, buď čas běhu, nebo četnost. Nepřidávejte obojí najednou. Pomalý postup chrání před zraněním.

Pokud trénink zvládáte těžko, zopakujte předchozí týden. Neexistuje žádná povinnost spěchat. Cílem je dobrá kondice, ne rychlé zvýšení výkonu.

Tempo a dech

Běhejte v tempu, při kterém dokážete říct celou větu. Pokud se nestíháte nadechnout, zpomalte. Rychlost přijde sama s kondicí.

Dýchejte pravidelně nosem i ústy, jak vám vyhovuje. Nesnažte se dýchání řídit násilně. Rytmus se ustálí.

Sledujte krok. Krátké a rychlé kroky šetří klouby více než dlouhé. Dopadejte pod těžiště těla, ne daleko před sebe.

Boty, povrch a prostředí

Běžecké boty mají tlumení a stabilitu, kterou běžné tenisky nemají. Nejlepší je vyzkoušet je odpoledne, kdy má noha největší objem. Měly by držet patu a nechat prostor pro prsty.

Měkčí povrch, jako je udusaná cesta nebo park, klouby šetří více než asfalt. Vyhněte se nerovným terénům na začátku. Nejistá noha snadno uklouzne.

V horku běhejte brzy ráno nebo večer a pijte. V zimě se oblékněte do vrstev. Reflexní prvky jsou nutné při šeru.

Signály těla, které poslouchat

Mírná svalová únava je normální. Ostrá bolest v koleni, holeni nebo Achillově šlaše normální není. Trénink zastavte a dopřejte odpočinek.

Bolest, která trvá déle než několik dní nebo se zhoršuje, vyšetřete. Včasná péče zkrátí rekonvalescenci. Nespoléhejte na to, že odezní sama.

Bolest na hrudi, závrať, dušnost nebo bušení srdce jsou důvodem zastavit a kontaktovat lékaře. Nepokračujte přes ně. Zdraví je důležitější.

Jak udržet motivaci

Naplánujte si dny tréninku do kalendáře. Pevný čas pomáhá. Domluvte se s kamarádkou nebo se přidejte do běžecké skupiny.

Sledujte pokroky, ne srovnání s ostatními. Zapisujte, kolik minut dokážete běžet. Zlepšení je vidět hned po několika týdnech.

Odměňte se za dodržený plán. Nemusí jít o věc, stačí příjemný večer. Radost z pohybu je nejlepší motor.

Zdroje

• Český atletický svaz
• Ministerstvo zdravotnictví ČR