5 pravidel, jak často cvičit pilates pro začátečnice

Začátečnice by měly cvičit pilates dvakrát až třikrát týdně po třiceti až čtyřiceti minutách. Jak často cvičit pilates, aby cvičení nezevšednělo a tělo si zvyklo, rozhoduje víc pravidelnost než délka jedné lekce. Pět pravidel níže vás provede od první hodiny přes rozvržení týdne až po signály, že je čas přidat. Nic z toho nevyžaduje drahé vybavení, stačí podložka a kousek volné podlahy. Platí jako obecná orientace, kterou je třeba upravit podle zdraví a zkušeností.

Pravidlo první: začněte dvěma lekcemi týdně

V prvních týdnech se tělo učí pohybům, která běžný den neobsahuje. Hluboké svaly trupu, uvědomění dechu a kontrola pánve jsou nové dovednosti. Dvě lekce týdně stačí, aby se nové vzorce začaly ukládat. Při třech lekcích hrozí, že se do toho vložíte příliš a vzbudí se svalová horečka.

Mezi lekcemi nechte alespoň jeden den odpočinku, nejlépe s lehkou chůzí. Pilates vypadá šetrně, ale zapojuje svaly, které dosud pracovaly málo. Bolest druhý den je obvykle normální, ostrá bolest v kloubu nebo zádech normální není. V takovém případě cvik vynechte a požádejte lektorku o úpravu.

Zapište si dny, kdy cvičíte, ještě před tím, než týden začne. Pevný termín v kalendáři vyhrává nad dobrým úmyslem. Pokud vám nevyhovují večery, zkuste ranní patnáctiminutovku.

Pravidlo druhé: délku lekce přizpůsobte energii

Lekce s lektorkou obvykle trvá padesát až šedesát minut. Doma stačí třicet minut, pokud se soustředíte na kvalitu pohybu. Kratší blok, který dokončíte, má větší cenu než hodinový plán, který odložíte.

V den plný povinností zvolte desetiminutovou verzi. Několik základních cviků, jako je stovka, mostík a protažení páteře, dává smysl i v malém množství. Cílem je udržet návyk, ne podat výkon. Z tohoto důvodu se vyplatí mít po ruce krátkou a dlouhou variantu.

Po čase pochopíte, jaké dávky vám sedí. Někdo roste z pravidelných půlhodinek, jiný si užije jednu delší lekci. Obojí je v pořádku, pokud po cvičení cítíte příjemnou práci svalů, nikoli vyčerpání.

Pravidlo třetí: střídejte lekce se skupinou a cvičení doma

Skupinová lekce dává korekci techniky, což je pro začátečnice nejcennější. Lektorka vidí, že se vám zvedají ramena nebo prohýbá bedra, a opraví to. Doma si chyby snadno zafixujete. Aspoň jednu lekci týdně proto absolvujte pod dohledem.

Cvičení doma pak slouží k opakování a udržení rytmu. Vybírejte jen cviky, které jste si vyzkoušela s lektorkou, a nepřidávejte pokročilé varianty z videí. Pokud lekci hned nepochopíte, žádný problém, vraťte se k jednodušší verzi. Pomalé tempo patří k podstatě metody.

Videolekce online jsou dobrou volbou, když se vám nedaří dojíždět. Vyberte si začátečnické nebo základní, s jasným komentářem dechu a polohy. Kontrolu v zrcadle či na mobilu považujte za doplněk, ne náhradu živé korekce.

Pravidlo čtvrté: sledujte signály těla

Dobrá lekce skončí s pocitem zpevněného středu těla a volnějších zad. Pokud po cvičení trpí krk, ruce se třesou nebo vás pálí v bedrech, cvičíte nejspíš příliš intenzivně či špatně. Zmenšete rozsah pohybu a vraťte se k základům.

Těhotenství, bolesti zad, operace v břišní oblasti nebo oslabená pánevní dna jsou důvody k domluvě s lékařem či fyzioterapeutem. Pilates se dá upravit, ale některé cviky se nehodí. Lektorku vždy upozorněte předem, ať počítá s omezením.

Zvýšená únava dva týdny po sobě či ztráta chuti cvičit bývá znamením přetížení. Přidejte volný den a snižte počet cviků. Obnovení radosti je důležitější než dodržení plánu.

Pravidlo páté: zátěž zvyšujte až po měsíci

Po čtyřech až šesti týdnech pravidelného cvičení obvykle poznáte první změny. Cviky se zdají plynulejší, dech je klidnější a držení těla stabilnější. To je chvíle, kdy lze přidat třetí lekci týdně nebo protáhnout jednotku o deset minut.

Změňte vždy jednu věc najednou. Buď více lekcí, nebo náročnější cviky, nikoli obojí. Tělo se přizpůsobuje postupně a rychlé skoky vedou ke zranění či ztrátě motivace. Pozvolnost je zde výhodou.

Pokud chcete postoupit, požádejte lektorku o variantu pro mírně pokročilé. Můžete také přidat malé pomůcky, třeba gumu nebo malý míč. Nezapomeňte, že i pokročilé cviky vycházejí z dechu a kontroly středu těla.

Jak pilates zapadne do týdne s dalším pohybem?

Pilates dobře doplňuje chůzi, plavání nebo jízdu na kole. Ty procvičují vytrvalost a pilates stabilitu a pohyblivost. Typický týden může vypadat tak, že v pondělí a čtvrtek cvičíte pilates, ve středu plavete a o víkendu chodíte na procházku.

Nesnažte se kombinovat pilates se silovým tréninkem ve stejný den, pokud nemáte zkušenosti. Únava svalů by mohla zhoršit techniku. Pokud ano, zařaďte pilates po silové části a zaměřte se na protažení.

Hubnutí ani zázračné změny postavy od pilates nečekejte. Jde především o pohyb, který zlepšuje držení těla a pohodu. Cokoli víc je vedlejší přínos, který závisí na celkovém způsobu života.

Můj tip: Doporučila bych si zapsat první čtyři týdny do kalendáře jako pevné schůzky, třeba úterý a pátek v pět odpoledne. Krátkou zálohu na deset minut mějte připravenou na dny, kdy se nic nestíhá. Návyk se tak udrží, i když se plán rozpadne.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace, doporučení k pohybové aktivitě
• Státní zdravotní ústav