Co jíst pro zdravé vlasy a nehty: postup po krocích

Pro zdravé vlasy a nehty jezte pestře a dostatek bílkovin, železa, zinku a zdravých tuků, protože právě z nich se vlasy a nehty staví. Co jíst pro zdravé vlasy a nehty, se ale nedá zredukovat na jednu potravinu ani doplněk. Jídelníček podporuje vzhled, nezaručuje ho. Za problémem často stojí něco jiného, například onemocnění, léky nebo stres. Postupujte po krocích od základů jídelníčku po rozpoznání chvíle, kdy je čas na lékaře.

Krok první: pravidelné a pestré jídlo

Vlasy i nehty jsou přednostně tvořeny bílkovinou zvanou keratin. Tělo ji nevyrobí bez dostatku stavebních látek a energie. Přísné diety nebo vynechávané jídlo se proto na vzhledu vlasů často podepíší.

Základem je pravidelný denní režim s třemi hlavními jídly. Talíř by měl obsahovat zeleninu, bílkovinu, přílohu a tuk. Takto pestrá skladba pokryje většinu potřeb bez složitého počítání.

Pokud držíte redukční dietu, zvolte mírný deficit a nesnižujte jídlo pod úroveň, kterou doporučil odborník. Výrazné hubnutí často přináší zvýšené vypadávání vlasů. Je lepší zvolit pomalejší cestu.

Krok druhý: dostatek bílkovin

Bílkoviny dodávají aminokyseliny pro stavbu keratinu. Najdete je v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a ořeších. Do každého hlavního jídla zařaďte jeden zdroj.

Vegetariáni a vegani mohou potřeby pokrýt kombinací luštěnin, obilovin, tofu a semínek. Je dobré jídelníček plánovat s větší pozorností. Případné nedostatky řešte s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Prášky s kolagenem nejsou jediná cesta. Tělo si bílkoviny z jídla rozloží na aminokyseliny a pak je použije tam, kde jsou potřeba. Účinek doplňků na vlasy a nehty není spolehlivě prokázán.

Krok třetí: železo, zinek a další mikroživiny

Nedostatek železa je jednou z častých příčin zvýšeného vypadávání vlasů u žen. Zdrojem je maso, vnitřnosti, luštěniny a listová zelenina. Vitamin C z ovoce a zeleniny vstřebávání železa zlepšuje.

Zinek najdete v dýňových semínkách, ořeších, celozrnných produktech a mase. Nedostatek se může projevit lámavými nehty. Doplňování zinku bez důvodu ale může škodit.

Biotin, selen nebo křemík se často propagují, ale jejich nedostatek je v běžné stravě vzácný. Před užíváním doplňků se poraďte s lékařem. Překročení dávek může způsobit potíže nebo zkreslit laboratorní výsledky.

Krok čtvrtý: zdravé tuky

Tuky podporují stav pokožky hlavy a lesk vlasů. Dobrým zdrojem jsou mastné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy a olivový olej. Zařazujte je několikrát týdně.

Úplné vyřazení tuků z jídelníčku se projevuje suchými vlasy a pokožkou. Tělo je potřebuje i pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K. Rozumné množství prospívá.

Vyhněte se nadměrnému množství smažených a průmyslově zpracovaných pokrmů. Neprospívají zdraví a mohou zhoršit stav pleti. Střídmost zde funguje lépe než zákazy.

Krok pátý: voda a celkový životní styl

Dostatečný pitný režim pomáhá pokožce i organismu. Nejde o to vypít konkrétní množství, ale pít pravidelně během dne. Světlá moč je dobrým orientačním ukazatelem.

Spánek, pohyb a zvládání stresu ovlivňují vlasy a nehty stejně jako jídlo. Dlouhodobý stres může vést k zvýšenému vypadávání. Péče o duševní pohodu k tématu patří.

Kouření a nadměrný alkohol zhoršují prokrvení a vstřebávání živin. Pokud je to možné, omezte je. Změna se na vlasech projeví po týdnech až měsících.

Proč zázraky nečekat

Vlas roste zhruba centimetr za měsíc a nehet o necelé tři milimetry. Změna jídelníčku se proto projeví po několika měsících, nikoli po týdnu. Trpělivost je součást procesu.

Genetika určuje hustotu vlasů a sílu nehtů. Jídelníček může zabránit zhoršení, ale přirozené vlastnosti nezmění. Ani nejlepší strava nenahradí léčbu onemocnění.

Zázračné kúry a kombinace doplňků zdraví vlasů nezajistí. Vzhled ovlivňuje i péče, například šetrné mytí a ochrana před teplem. Realistická očekávání ušetří zklamání.

Kdy vyhledat lékaře

Náhlé nebo výrazné vypadávání vlasů, změna tvaru nehtů, skvrny nebo jejich oddělování od lůžka vyžadují vyšetření. Příčinou může být štítná žláza, nedostatek železa nebo kožní choroba. Lékař provede krevní testy.

Nedoporučuje se sama užívat vysoké dávky vitaminů. Příliš mnoho některých látek škodí. Rozhodnutí o doplňování patří do rukou odborníka.

Pokud trpíte poruchou příjmu potravy nebo podezíráte její vznik, vyhledejte odbornou pomoc. Vzhled vlasů je jen jeden z projevů. Pomoc lékaře a psychologa je klíčová.

Časté otázky

Pomáhá biotin na vlasy a nehty?

Prokazatelně pomáhá hlavně při jeho skutečném nedostatku, který je vzácný. Zdravým lidem zázraky nepřinese. Před užíváním se poraďte s lékařem.

Jak dlouho trvá, než se jídelníček projeví?

Obvykle několik měsíců. Vlasy i nehty rostou pomalu a změna se ukáže na nově narostlých částech. Sledujte spíš trend než týdenní změny.

Jsou vlasy a nehty zrcadlem zdraví?

Do jisté míry ano, ale nejsou přesným ukazatelem. Změny mohou mít mnoho příčin. Při dlouhodobých potížích je lepší vyšetření než hádání.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Ministerstvo zdravotnictví ČR