Kdy cvičit ráno a komu sedí spíš večerní trénink

Petra vstává v šest a do sedmi má trénink za sebou. Tomáš cvičí v šest večer, hned po práci. Oba cvičí třikrát týdně a oba mají pravdu. Správná hodina pro všechny neexistuje, existuje jen ta, kterou si udržíte měsíce. Rozdíly jsou v pohotovosti kloubů, ve spánku i v tom, co vám do plánu zasahuje. Srovnání jejich dnů ukáže, který rozvrh se blíží vašemu.

Dva rozvrhy, stejný cíl

Petra si večer připraví oblečení a podložku. Ráno vstane, vypije vodu a cvičí čtyřicet minut. Pak se osprchuje a jde do práce. Nikdo jí do plánu nezasáhne, protože ještě spí.

Tomáš končí v práci o půl páté a trénink bere jako přechod do volného času. Občas ho ale zdrží schůzka a večer přijde únava. Když si řekne, že cvičit nebude, nikdo ho nehlídá. Jeho vynechané tréninky mají vždy stejnou příčinu, a to přetažený pracovní den.

Petřina slabina je naopak spánek. Když jde spát pozdě, ráno nevstane a trénink padá. Obě slabiny jsou předvídatelné, a proto se dají řešit. Důležité je znát tu svou.

Ráno: pomalejší start, jistější termín

Po probuzení bývají klouby a svaly ztuhlejší a tělo se rozjíždí pomaleji. Petra proto věnuje rozcvičení víc času, než by potřebovala večer. Pomalé kroužení kloubů a lehká chůze před hlavní částí jsou pro ni základ. Trénink začíná od lehčích variant.

Ráno málokdy vyskočí nečekaný úkol. Cvičení je odškrtnuté dřív, než se začne rozjíždět den. To je největší výhoda, kterou večerní termín nemá.

Rána se hodí lidem, kteří vstávají snadno a mají předvídatelný začátek dne. Hůř vychází pro ty, kteří se vzbudí ztuhlí a nevyspalí. Těm pomůže posunout trénink o hodinu později nebo cvičit kratší, mírnější sestavu.

Večer: síla a uvolnění

Přes den se tělo rozhýbe a Tomáš má obvykle v tréninku víc energie. Dřep nebo běh mu jdou lépe než ráno. Cvičení mu také pomáhá odložit pracovní napětí.

U některých lidí ale intenzivní trénink pozdě večer komplikuje usínání. Tělo je ještě nabuzené a spánek se zpozdí. Tomáš proto náročné cviky dává s odstupem několika hodin před spaním a těsně před ulehnutím jen protahuje.

Večerní cvičení také konkuruje společnému času s rodinou a večeři. Pokud ho přesunete na pozdější hodinu, může se z něj stát zdroj konfliktů. Večer funguje nejlépe lidem, kteří mají zvládnutý režim a nezávislý večerní program.

Co rozhoduje víc než hodina

Jedním z nejdůležitějších faktorů je pravidelnost. Tělo si zvykne na stejný čas a přizpůsobí se mu. Mezi lidmi se také liší typ, tedy ranní ptáče a večerní sova, a proti vlastní povaze se bojuje těžko.

• kolik hodin spíte a jak kvalitně
• kdy jíte a jak se cítíte po jídle
• kdy máte nejméně vyrušení
• kdy vám cvičení nejméně vadí

Podle těchto otázek se rozhodujte, ne podle cizích rad. Člověk, který cvičí ráno, protože to doporučil známý, vydrží často jen pár týdnů. Čas, který vám vyhovuje, dlouho nepotřebuje sílu vůle.

Dvoutýdenní zkouška

Dva týdny cvičte ráno, další dva týdny večer a stejně jako dosud. Po každém tréninku si poznamenejte, jak se vám dařilo. Stačí jedna věta o energii a jedna o spánku.

Po měsíci poznáte, který termín jste dodrželi víckrát. To je nejlepší ukazatel, lepší než pocit z jednoho výjimečného tréninku. Na výkonu nebo spálených kaloriích tolik nezáleží jako na tom, kolikrát jste přišli.

Pokud se výsledky vyrovnají, vyberte termín, který nemá závislost na ostatních. Takový plán se hůř rozbije. A když se rozbije, máte druhý termín jako záložní.

Když pracujete na směny

Při směnném provozu hodina nepomůže a je lepší pevný bod. Za něj se hodí doba po probuzení, ať je kdykoli. Cvičíte pak po stejném rituálu: voda, lehká rozcvička, trénink.

Před noční směnou radši volte lehčí aktivitu, aby tělo nezůstalo nabuzené po konci směny. Po noční směně se vyspěte, než začnete cvičit. Cvičení v únavě vede k chybám v technice.

Plán si pište týden dopředu podle rozpisu směn. Počítejte s tím, že některé týdny budou mít tréninky dva místo tří. Dva dodržené tréninky převáží tři plánované a nesplněné.

Zdroje

• Česká asociace Sport pro všechny
• Státní zdravotní ústav