Jak často cvičit pánevní dno, aby se zpevnilo?

Pánevní dno se zpevňuje pravidelným cvičením několikrát týdně, ideálně v krátkých denních dávkách, a první změny lidé obvykle pociťují po několika týdnech. Důležitější než počet opakování je správná technika: stáhnout a vtáhnout svaly kolem močové trubice, pochvy a konečníku, bez zatínání hýždí, břicha a bez zadržování dechu. Pokud máte potíže s únikem moči nebo bolestí, vyplatí se začít s fyzioterapeutem.

Co vlastně pánevní dno je?

Je to skupina svalů a vaziv, které uzavírají pánev zespodu jako houpací síť. Nesou orgány malé pánve, tedy močový měchýř, dělohu a konečník, pomáhají udržet moč a stolici a spolupracují s bránicí a hlubokými svaly břicha a zad při dýchání a držení těla.

Pánevní dno mají ženy i muži. U žen ho ale víc zatěžuje těhotenství, porod a hormonální změny v přechodu. Oslabit ho může i dlouhodobý kašel, nadváha, chronická zácpa nebo těžká fyzická práce.

Jak poznám, které svaly mám zapojit?

Představte si, že chcete zadržet plyny a zároveň zastavit proud moči. Svaly, které se při tom stáhnou a lehce vtáhnou dovnitř a nahoru, jsou ty správné. Zastavování moči na toaletě ale jako pravidelné cvičení nedělejte, slouží jen jako jednorázová orientace.

Kontrolou je, že se nesmí výrazně pohnout hýždě, stehna ani břicho a dech zůstává volný. Pokud cítíte, že tlačíte dolů místo vtažení nahoru, cvičíte opačně. Pak je návštěva fyzioterapeuta ještě důležitější.

Jak má vypadat základní cvičení?

Začněte vleže na zádech s pokrčenýma nohama. S výdechem pomalu stáhněte svaly pánevního dna, podržte několik vteřin a s nádechem úplně uvolněte. Uvolnění je stejně důležité jako stah.

Kromě pomalých výdrží se cvičí i rychlé krátké stahy, které pomáhají při kašli, kýchání nebo zvedání. Postupně cvičení přenášejte do sedu, stoje a běžných činností. Cílem je, aby se pánevní dno zapojovalo samo, když ho potřebujete.

Fyzioterapeuti často doporučují cvičit krátce, ale každý den. Konkrétní počet opakování a délku výdrže je nejlepší nastavit individuálně podle toho, co vaše svaly zvládnou.

Za jak dlouho uvidím výsledky?

Svaly pánevního dna se posilují podobně jako jiné svaly. Zlepšení vnímání a kontroly můžete cítit během prvních týdnů, změny síly a výraznější úleva od potíží obvykle přichází po několika měsících pravidelného cvičení.

Pokud po dvou až třech měsících nevidíte žádné zlepšení, nevzdávejte to, ale nechte si techniku zkontrolovat. Častým důvodem neúspěchu je špatné provedení.

Kdo by měl cvičit a kdy opatrně?

Prospěje prakticky každému. Zvlášť ženám v těhotenství a po porodu, ženám v přechodu, lidem s lehkým únikem moči při kašli nebo sportu a mužům po operaci prostaty po doporučení lékaře.

Opatrně a nejprve s odborníkem byste měli začít, pokud máte bolesti v pánvi, bolestivý pohlavní styk, pocit tlaku nebo „vypadávání“ v pochvě, nebo pokud se potíže objevily náhle. U některých lidí je pánevní dno naopak příliš napjaté a potřebuje spíš uvolňovat než posilovat.

Po porodu se k intenzivnějšímu cvičení vracejte postupně, ideálně po kontrole u gynekologa. Jemné vnímání svalů a dýchání se obvykle mohou začít dřív.

Pomohou pomůcky a aplikace?

Mohou, ale nejsou nutné. Aplikace s připomínkou pomáhají udržet pravidelnost. Vaginální činky nebo biofeedback se používají v rámci fyzioterapie a dávají smysl hlavně tehdy, když víte, jak s nimi správně cvičit.

Elektrostimulace a další přístroje patří do rukou odborníka. Nezačínejte s nimi sami bez doporučení lékaře nebo fyzioterapeuta.

Časté otázky

Mohu cvičit pánevní dno v práci nebo v autě?

Ano, jakmile techniku bezpečně ovládáte. Krátké stahy a uvolnění lze dělat vsedě nenápadně. Vleže se ale cvičení učí lépe, proto začněte doma a do běžného dne ho přeneste později.

Pomáhá pilates nebo jóga?

Mohou pomoci s držením těla a dýcháním a některé cviky pánevní dno zapojují. Cílené cvičení svalů pánevního dna ale nenahrazují. Ideální je kombinace s vědomým zapojováním pánevního dna.

Kdy jít k lékaři?

Když únik moči nebo stolice omezuje váš život, při bolesti, krvácení, pocitu cizího tělesa v pochvě nebo při náhlé změně. Praktický lékař, gynekolog či urolog vás případně doporučí k fyzioterapeutovi specializovanému na pánevní dno.

Zdroje

• Unie fyzioterapeutů České republiky
• Česká gynekologická a porodnická společnost ČLS JEP
• Česká urologická společnost ČLS JEP